Способ 1. Собственный уголок

Создайте для себя спокойное уютное место в доме/квартире, где будет приглушённый свет, удобное кресло, небольшой столик, возможность включить спокойную музыку, стакан воды.

Также продумайте, чем вы сможете заняться в этом пространстве при приглушённом свете, что вас успокаивает: вязать, раскрашивать, играть с кинетическим песком и т.д.

Если вы проснулись среди ночи и не можете заснуть, встаньте и идите в это место. Сядьте в кресло, при желании включите тихую спокойную музыку, приглушите свет, постарайтесь расслабиться. Можно также применять успокаивающие эфирные масла. Займите себя каким-то ручным успокаивающим трудом, какой вам больше нравится. Это поможет вашему телу и мозгу переключиться. Как только почувствуете, что засыпаете, вернитесь в постель.

Способ 2. Скучный фильм

Несмотря на то, что врачи рекомендуют выключать телевизор или смартфон перед сном, есть люди, которым сложно засыпать в тишине, их начинают посещать всякие мысли, часто тревожные. Тогда, наоборот, включите телевизор. Но что-то такое, что обычно вызывает у вас скуку.

Не включайте интересный фильм, сериал, которые увлекут вас так, что совсем не заснёте. Не включайте новости, где часто показывают тревожные сюжеты. Можно включить какой-то документальный фильм или новости спорта, если они вам совсем не интересны.

Постарайтесь полностью сосредоточиться на передаче, отключить свои мысли. Через какое-то время вы начнёте засыпать. Сейчас, к счастью, много каналов, всегда можно подобрать что-то скучное именно для вас.

Большинство телевизоров имеют таймер сна. Просто включите его на 30 минут/1 час, чтобы, когда вы уснули, телевизор выключился самостоятельно. Можно также почитать какую-нибудь скучную для вас книгу.

Способ 3. Медитации

Довольно хорошо помогают медитации. Скачайте на телефон приложение с медитациями, которое больше понравится, и включайте его перед сном. Или послушайте аудиокниги. Важно при этом, конечно, постараться отпустить все тревожные мысли, позволить себе расслабиться.

Способ 4. "На поводу" у беспокойства

Если вы часто просыпаетесь среди ночи от беспокойства, отнеситесь к нему как к маленькому ребёнку, удовлетворите потребности, но не включайтесь в "игру".

Если напряжение возникает в отдельных частях тела, мягко помассируйте их, чтобы расслабить. Если же напряжено всё тело, последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы начиная с ног и заканчивая головой. Вместе с этим представляйте, как тревога и напряжение покидают ваше тело, просачиваются через кровать и уходят в пол.

Также очень помогает фиксация на дыхании. Это отвлекает от мыслей и постепенно погружает в сон. Техника "4-7-8" давно известная:

• сосредоточьтесь на своём дыхании на 10-15 секунд,
• затем сделайте глубокий вдох через нос на 4 счёта,
• задержите дыхание на 7 секунд,
• медленно выдыхаете через рот на счёт 8.

Кончик языка при этом лучше разместить у корней зубов верхнего нёба. Повторите этот цикл лёжа в удобной позе 2-3 раза.

Способ 5. От противного

Некоторым людям хорошо помогает метод от противного. Лягьте в самую удобную для вас позу, постарайтесь расслабиться, закройте глаза и дайте себе команду: "Ни в коем случае не спать!". Можно повторять про себя: "Не спать!", пока не начнете проваливаться в сон.

Способ 6. Техника быстрого засыпания

Есть ещё одна короткая, но довольно эффективная техника для быстрого засыпания. Лягьте на спину, руки вдоль тела ладонями вверх. Постарайтесь максимально расслабить все мышцы тела. Закройте глаза и закатите зрачки вверх. Очень важно, чтобы при этом вы не испытывали дискомфорта. Лёгкого вам засыпания и приятных снов!






.

ТЕХНИКИ САМОПОМОЩИ ПРИ БЕССОННИЦЕ И НАРУШЕНИЯХ СНА

В состоянии стресса и тревоги у человека нарушается сон. Эксперты Школы "Гармония Жизни" подготовили техники самопомощи при бессоннице и нарушениях сна